Téma, či je vhodné miešaťkreatín monohydráts proteínovým práškom je ten, ktorý vyvolal veľký záujem a niektoré mylné predstavy medzi fitness nadšencami a športovcami. V tomto obsiahlom blogovom príspevku preskúmame vedecký základ kompatibility týchto dvoch populárnych doplnkov, riešime bežné problémy a poskytujeme usmernenia založené na dôkazoch o ich kombinovanom použití.
Pochopenie kreatín monohydrátu a proteínového prášku
Kreatín monohydrát je dobre preštudovaná, prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie v tele a svalovej funkcii. Je to jeden z najviac skúmaných a široko používaných športových doplnkov, známy svojou schopnosťou zvýšiť výkon pri cvičení, zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu (Kreider et al., 2017).
Proteínový prášok je na druhej strane koncentrovaným zdrojom vysokokvalitných bielkovín získaných z rôznych zdrojov, ako je srvátka, kazeín, sója alebo proteíny na rastlinnej báze. Suplementácia proteínovým práškom je bežnou praxou medzi jednotlivcami, ktorí chcú podporiť budovanie, obnovu a regeneráciu svalov, najmä v kontexte silového tréningu a vytrvalostného cvičenia (Pasiakos et al., 2015).
Výhody suplementácie kreatín monohydrátom
Kreatín monohydrátbol rozsiahle študovaný pre svoju schopnosť zlepšiť rôzne aspekty fyzického výkonu a svalovej funkcie. Početné štúdie ukázali, že suplementácia kreatínom môže viesť k výraznému zvýšeniu sily, výkonu a čistej svalovej hmoty (Volek & Rawson, 2004). Je to primárne kvôli úlohe kreatínu v procesoch tvorby energie v tele, kde pomáha udržiavať vysoké hladiny adenozíntrifosfátu (ATP), primárnej energetickej meny v tele (Kreider, 1998).
Okrem toho sa ukázalo, že kreatín zlepšuje výkon pri vysokej intenzite cvičenia a odďaľuje nástup únavy, čo z neho robí cenný doplnok pre športovcov a fitness nadšencov, ktorí sa venujú aktivitám, ktoré vyžadujú výbušnú silu a opakované záchvaty intenzívnej námahy (Kreider et al., 1998 ).
Výhody suplementácie proteínovým práškom
Proteínové práškové doplnky sa primárne používajú na podporu budovania, opravy a regenerácie svalov. Početné štúdie preukázali účinnosť suplementácie proteínovým práškom pri zvyšovaní syntézy svalových bielkovín, zvyšovaní regenerácie po poškodení svalov vyvolanom cvičením a podpore celkového svalového rastu (Pasiakos et al., 2015).
Špecifické výhody suplementácie proteínovým práškom sa môžu líšiť v závislosti od typu použitého proteínu, pretože rôzne zdroje proteínov majú rôzne profily aminokyselín a rýchlosť trávenia. Napríklad srvátkový proteín je často preferovaný pre svoju rýchlu absorpciu a vysoký obsah leucínu, ktorý je kľúčovou aminokyselinou pre stimuláciu syntézy svalových bielkovín (Drummond et al., 2009).
Kompatibilita kreatín monohydrátu a proteínového prášku
Čo sa týka kompatibilitykreatín monohydráta proteínový prášok, vedecké dôkazy naznačujú, že tieto dva doplnky možno efektívne kombinovať bez akýchkoľvek známych negatívnych interakcií alebo konfliktov.
V skutočnosti niekoľko štúdií skúmalo účinky kombinácie suplementácie kreatínu a bielkovín a zistilo sa, že tento prístup môže viesť k ešte väčšiemu zlepšeniu svalovej hmoty, sily a výkonu v porovnaní s používaním ktoréhokoľvek suplementu samostatne (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al., 2001).
Navrhovaný mechanizmus za synergickými účinkami suplementácie kreatínu a proteínového prášku je ten, že zvýšená dostupnosť kreatínu môže zvýšiť schopnosť tela syntetizovať a využívať bielkoviny na budovanie a regeneráciu svalov (Kreider, 1998). Navyše, aminokyseliny poskytované proteínovým práškom môžu podporovať zvýšený dopyt po syntéze proteínov vyvolaný suplementáciou kreatínu.
Odporúčané dávkovanie a časovanie
Pokiaľ ide o optimálne dávkovanie a načasovanie pre kombináciu kreatín monohydrátu a proteínového prášku, odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych cieľov, tréningových režimov a iných faktorov.
Prekreatín monohydrát, bežná odporúčaná dávka je 5 gramov denne, užívaná buď ako jedna dávka, alebo rozdelená do viacerých menších dávok počas dňa (Kreider et al., 2017). Všeobecne sa odporúča konzumovať kreatín s nápojom obsahujúcim sacharidy, pretože to môže zvýšiť jeho vstrebávanie a využitie v tele (Jäger et al., 2011).
Pokiaľ ide o proteínový prášok, odporúčaný denný príjem sa môže pohybovať od 1,6 do 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od úrovne aktivity a cieľov jednotlivca (Pasiakos et al., 2015). Načasovanie konzumácie proteínového prášku je často viazané na individuálny tréningový plán, pričom mnohí odborníci navrhujú konzumáciu proteínov pred a/alebo po tréningu, aby sa optimalizovala syntéza svalových bielkovín a regenerácia.
Pri kombinovaní kreatín monohydrátu a proteínového prášku sa vo všeobecnosti odporúča užívať ich buď spolu alebo v tesnej blízkosti seba, napríklad do 30 minút od seba, aby sa maximalizovali potenciálne synergické výhody (Cribb & Hayes, 2006).
Znalecké posudky a výskumné zistenia
Kompatibilita a výhody kombinácie kreatín monohydrátu a proteínového prášku boli široko podporované odborníkmi a vedeckými výskumami. Mnohé renomované organizácie a orgány pre športovú výživu, ako napríklad Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN), preskúmali dostupné dôkazy a dospeli k záveru, že tieto dva doplnky možno bezpečne a efektívne používať spoločne (Kerksick et al., 2018).
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že kombinácia suplementácie kreatínu a srvátkového proteínu viedla k výrazne väčšiemu nárastu svalovej hmoty, svalovej sily a výkonu v porovnaní s užívaním jedného z doplnkov samostatne (Cribb & Hayes, 2006). . Iná štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádza podobné zistenia, ktoré demonštrujú, že spoločné požitie kreatínu a bielkovín zvýšilo účinky na zloženie tela a výkon (Candow et al., 2001).
Časté mylné predstavy a často kladené otázky
Jedna bežná mylná predstava o miešaníkreatín monohydráta proteínového prášku je, že môže viesť k nepriaznivým vedľajším účinkom alebo interakciám. Dostupné dôkazy však naznačujú, že tieto dva doplnky sú kompatibilné a možno ich bezpečne kombinovať bez akýchkoľvek známych negatívnych dôsledkov (Kreider et al., 2017).
Ďalšou častou obavou je, či kombinácia kreatínu a proteínového prášku môže spôsobiť dehydratáciu alebo ovplyvniť funkciu obličiek. Aj keď je dôležité udržiavať primeranú hydratáciu pri používaní akýchkoľvek doplnkov, výskum nezistil žiadne zvýšené riziko dehydratácie alebo problémov súvisiacich s obličkami pri kombinácii kreatínu a proteínového prášku (Persky & Rawson, 2007).
Záver
Na záver, vedecké dôkazy v drvivej väčšine podporujú kompatibilitu a potenciálne výhody zmiešania kreatín monohydrátu s proteínovým práškom. Kombináciou týchto dvoch dobre preštudovaných doplnkov môžu jednotlivci maximalizovať účinky na budovanie svalov, silu, silu a regeneráciu, čo vedie k zvýšeniu fyzického výkonu a celkovej kondície.
Pred začatím akéhokoľvek nového suplementačného režimu je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, pretože individuálne potreby a ciele sa môžu líšiť. Pri správnom dávkovaní a načasovaní môže byť spoločné užívanie kreatín monohydrátu a proteínového prášku vysoko účinnou stratégiou pre športovcov, kulturistov a fitness nadšencov.
nášČistý kreatín monohydrátový prášokzískal od zákazníkov jednomyseľnú pochvalu. Ak by ste sa chceli o tomto produkte dozvedieť viac, neváhajte nás kontaktovaťSales@Kintaibio.Com.
Referencie:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS, & Smith-Palmer, T. (2001). Účinok suplementácie glutamínu v kombinácii s odporovým tréningom u mladých dospelých. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ a Hayes, A. (2006). Účinky načasovania doplnkov a odporového cvičenia na hypertrofiu kostrového svalstva. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Živiny obohatené o leucín a regulácia cicavčieho cieľa signalizácie rapamycínu a syntézy proteínov ľudského kostrového svalstva. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Analýza účinnosti, bezpečnosti a regulačného stavu nových foriem kreatínu. Aminokyseliny, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... & Kreider, RB (2018). Aktualizácia prehľadu o cvičení a športovej výžive ISSN: výskum a odporúčania. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Účinky suplementácie kreatínu na výkon a tréningové adaptácie. Molecular and Cellular Biochemistry, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu v cvičení, športe a medicíne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S., & Reinardy, J. (1998). Účinky suplementácie kreatínu na zloženie tela, silu a šprintérsky výkon. Medicína a veda v športe a cvičení, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM a Lieberman, HR (2015). Účinky proteínových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aeróbnu a anaeróbnu silu u zdravých dospelých: systematický prehľad. Športová medicína, 45(1), 111-131.
Persky, AM a Rawson, ES (2007). Bezpečnosť suplementácie kreatínu. In Creatine and Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives (s. 275-289). Academic Press.
Volek, JS a Rawson, ES (2004). Vedecký základ a praktické aspekty suplementácie kreatínu pre športovcov. Výživa, 20(7-8), 609-614.
